طعام وشراب

التغذية السليمة خلال الحمل أمر بالغ الأهمية لدعم صحة الأم وتطور الجنين. لا تؤثر التغذية على الرفاهية العامة فحسب، بل تؤثر أيضًا على مستويات الطاقة والجهاز المناعي ونمو الجنين. إليك بعض المعلومات والنصائح المهمة حول كيفية تناول الطعام والشراب بشكل أمثل خلال الحمل.

على الرغم من أنه يُقال كثيرًا إن الحوامل يجب أن "يأكلن لشخصين"، إلا أنه ليس من الضروري زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير. بل الأمر يتعلق بتناول غذاء متوازن وغني بالمغذيات. من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي على مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. تأكدي من أن وجباتك متنوعة وتشمل مجموعات غذائية مختلفة:

1. منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة، والشوفان، والأرز البني، فهي توفر الألياف الهامة وفيتامينات ب.
2. الفواكه والخضروات الطازجة إنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تعتبر مهمة لصحة الأم والطفل.
3. البروتينات المستمدة من اللحوم الخالية من الدهن، السمك، البيض، البقوليات أو البدائل النباتية، تعزز نمو الطفل وتدعم تكوين الخلايا.
4. الدهون الصحية المستمدة من الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية، فهي مهمة لتطور دماغ الطفل.

حمض الفوليك هو واحد من أهم العناصر الغذائية أثناء الحمل. فهو يساعد على تقليل خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى الطفل. لذلك يُنصح ببدء تناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل ومواصلتها خلال الأسابيع الأولى. كما أن العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى ضرورية أيضًا، مثل:

1. الحديد:لدعم خلايا الدم وتجنب فقر الدم، يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات واللحوم.
2. الكالسيوم:لبناء عظام وأسنان قوية للطفل، من المهم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم. منتجات الألبان، الخضروات الخضراء، والبدائل النباتية المدعمة للحليب هي مصادر جيدة.
3. فيتامين د:يدعم امتصاص الكالسيوم ويعزز صحة العظام. يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية.

أثناء الحمل، من المهم بشكل خاص تناول كمية كافية من السوائل للحفاظ على ترطيب الجسم. الماء هو الخيار الأفضل. فهو يساعد على استقرار الدورة الدموية، ودعم وظيفة الكلى، وتعزيز التخلص من السموم.

1. الماء:من المثالي شرب ما لا يقل عن 2 إلى 2.5 لتر يوميًا. احرص على الشرب على مدار اليوم لتجنب الجفاف.
2. شاي الأعشاببعض أنواع الشاي، مثل شاي النعناع أو الزنجبيل، يمكن أن تساعد في حالات الغثيان أو مشاكل الهضم.
3. عصائر الفاكهة:تأكد من أنها لا تحتوي على سكر مضاف. العصائر الطازجة مصدر جيد للفيتامينات، ولكن يجب تناولها باعتدال لأنها تحتوي على الكثير من السكر.

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والكولا بكميات كبيرة، لأن الكافيين يمكن أن يعيق امتصاص الحديد ويؤثر على النوم.

بعض الأطعمة قد تكون مشكلة أثناء الحمل ويجب تجنبها أو تناولها باعتدال فقط:

1. اللحم والأسماك النيئةيمكن أن يحتوي السوشي واللحوم النيئة أو الدواجن غير المطهية جيدًا على بكتيريا وطفيليات قد تضر بالطفل.
2. الأجبان الطرية ومنتجات الألبان غير المبسترة:قد تحتوي هذه على الليستيريا، والتي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي.
3. الكحول:يجب تجنب الكحول تمامًا أثناء الحمل، لأنه يزيد من خطر التشوهات وخلل التطور لدى الطفل.
4. الكافيين:يمكن أن يؤثر الإفراط في الكافيين على نمو الطفل ويزيد من خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة.

الغثيان:يمكن أن تساعد الوجبات الصغيرة والمتكررة وتجنب الأطعمة الدهنية أو المتبلة بكثرة في تخفيف الغثيان.

حرقة المعدة:تجنب الوجبات الكبيرة وتناول الطعام ببطء. كما أن تجنب الأطعمة الحارة والدهنية يمكن أن يساعد أيضًا.

الإمساك:يمكن أن تساعد الحمية الغنية بالألياف مع الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، إلى جانب تناول كميات كافية من السوائل، في تنظيم عملية الهضم.