حرکت و ورزش
Estimated reading time:
ورزش و تحرک در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا میتوانند هم سلامت جسمانی و هم سلامت روانی مادر باردار را تقویت کنند. نوع مناسب فعالیت به کاهش ناراحتیها، افزایش احساس رفاه و تسهیل زایمان کمک میکند. با این حال، نکات مهمی وجود دارد که باید رعایت شوند تا مطمئن شویم فعالیت بدنی برای مادر و نوزاد ایمن است. در این راهنما، به مزایای ورزش و تحرک در دوران بارداری میپردازیم و نکات مفیدی برای فعال ماندن ارائه میدهیم.
فعالیت بدنی در دوران بارداری تأثیرات مثبت زیادی بر بدن و رفاه کلی دارد:
- جریان خون را بهبود میبخشد:فعالیت بدنی به بهبود جریان خون کمک میکند و میتواند تورم در پاها و مچ پاها را کاهش دهد.
- خلق و خو را بهبود میبخشد:ورزش اندورفین آزاد میکند که رفاه را افزایش داده و به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند.
- از ناراحتیهای دوران بارداری جلوگیری میکند:فعالیت منظم میتواند درد کمر و مفاصل، یبوست و خستگی را کاهش دهد.
- سیستم قلبیعروقی را تقویت میکند:یک بدن آماده شرایط بهتری برای تحمل زایمان دشوار دارد.
- برای زایمان آماده میکند:تمرینات خاصی عضلات را تقویت کرده و انعطافپذیری را بهبود میبخشند، که میتواند زایمان را آسانتر کند.
همه ورزشها برای زنان باردار مناسب نیستند، اما روشهای ملایم و مؤثری برای فعال ماندن وجود دارد. در اینجا برخی از بهترین ورزشها در دوران بارداری آورده شده است:
- شنا:شنا یکی از بهترین ورزشها در دوران بارداری است، زیرا فشار روی بدن را کاهش میدهد و در عین حال تمام گروههای عضلانی مهم را تمرین میدهد. این ورزش فشار کمی به مفاصل وارد میکند و به حفظ انعطافپذیری کمک میکند.
- پیادهروی:پیادهروی ساده راهی عالی برای فعال ماندن بدون فشار آوردن به بدن است. این فعالیت به بهبود جریان خون کمک میکند و فرصت تنفس هوای تازه را فراهم میآورد.
- یوگای بارداری:یوگا به بهبود انعطافپذیری، تقویت عضلات و کاهش استرس کمک میکند. کلاسهای ویژه یوگا برای زنان باردار وجود دارد که متناسب با نیازهای بدن در این دوران طراحی شدهاند.
- پیلاتس:پیلاتس عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند که این امر بهویژه برای داشتن وضعیت بدنی مناسب و پیشگیری از درد کمر اهمیت دارد.
- دوچرخهسواری:دوچرخهسواری راهی کمفشار برای تقویت استقامت است. با این حال، دقت کنید که در مسیرهای صاف و ایمن رکاب بزنید تا از افتادن جلوگیری شود.
- تمرینات قدرتی (سبک)تمرینات قدرتی سبک با وزنههای کم میتواند به حفظ عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک کند. از وزنههای سنگین و تمرینات شدید خودداری کنید.
اگرچه ورزش در دوران بارداری مزایای زیادی دارد، اما نکاتی وجود دارد که باید برای ایمن ماندن به آنها توجه کنید:
- به بدنتان گوش دهید:اگر احساس خستگی یا ناراحتی کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.
- از ورزشهای شدید خودداری کنید:فعالیتهایی مانند دویدن، ایروبیک یا ورزشهایی با خطر بالای آسیب (مثلاً اسکی، سوارکاری) باید اجتناب شوند، زیرا میتوانند منجر به سقوط یا فشار بیش از حد شوند.
- به خوبی آب بدن خود را تأمین کنید:به ویژه هنگام ورزش، مقدار کافی آب بنوشید. کمآبی میتواند برای شما و نوزادتان مضر باشد.
- از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کنید:بهویژه در ماههای اول بارداری باید از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کنید. مراقب باشید در یک اتاق خنک ورزش کنید و تمرینات شدید را زیادهروی نکنید.
- لباس راحتی انتخاب کنیدلباسهای گشاد و تنفسپذیر و کفشهای راحت بپوشید تا حرکت راحتتر شود و بدن را بدون دلیل تحت فشار نگذارید.
در برخی موارد ممکن است لازم باشد ورزش را کاهش دهید یا کاملاً متوقف کنید. اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، باید فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید:
- درد شدید در شکم یا کمر
- خونریزی یا ترشحات غیرمعمول
- سرگیجه، تهوع یا غش
- مشکل در تنفس
- تورم ناگهانی در دستها یا پاها
- سردرد غیرمعمول یا اختلالات بینایی
در سه ماهه آخر ممکن است به دلیل بزرگتر شدن شکم و افزایش وزن کمی کمتر متحرک شوید. اما حتی در این مرحله نیز مهم است که فعال بمانید:
- تمرینات کف لگن:تمرینات کف لگن بهویژه برای تقویت عضلاتی مهم هستند که در زایمان و بازتوانی پس از زایمان نقش کلیدی دارند.
- تمرینات کششی:تمرینات کششی ملایم به حفظ انعطافپذیری و کاهش تنشها کمک میکنند.
- تمرینات تنفسی:تمرین تکنیکهای تنفسی که میتوانند به شما نه تنها در ورزش بلکه در زمان زایمان نیز کمک کنند.
