غذا و نوشیدنی

تغذیه مناسب در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و رشد جنین بسیار مهم است. تغذیه نه تنها بر رفاه کلی تأثیر می‌گذارد، بلکه سطح انرژی، سیستم ایمنی و رشد جنین را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. در اینجا اطلاعات و نکات مهمی درباره چگونگی تغذیه و نوشیدن بهینه در دوران بارداری ارائه شده است.

اگرچه اغلب گفته می‌شود زنان باردار باید «برای دو نفر غذا بخورند»، اما نیازی به افزایش چشمگیر کالری نیست. مهم‌تر این است که رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. ترکیب مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی شما متنوع بوده و گروه‌های مختلف غذایی را شامل شوند:

1. محصولات غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای، فیبرهای مهم و ویتامین‌های گروه B را تأمین می‌کنند.
2. میوه‌ها و سبزیجات تازه آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت مادر و نوزاد مهم‌اند.
3. پروتئین‌ها از گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات یا جایگزین‌های گیاهی، رشد نوزاد را تقویت کرده و تشکیل سلول‌ها را حمایت می‌کنند.
4. چربی‌های سالم از آووکادو، مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی، برای رشد مغز نوزاد مهم هستند.

فولات یکی از مهم‌ترین مواد مغذی در دوران بارداری است. این ماده به کاهش خطر نقص لوله عصبی در نوزاد کمک می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود پیش از بارداری مصرف مکمل‌های فولات را آغاز کرده و در هفته‌های اول ادامه دهید. سایر ریزمغذی‌ها نیز بسیار مهم هستند، مانند:

1. آهن:برای حمایت از سلول‌های خونی و جلوگیری از کم‌خونی، باید غذاهای سرشار از آهن مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات و گوشت مصرف کنید.
2. کلسیم:برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی در نوزاد، مصرف کافی کلسیم مهم است. محصولات لبنی، سبزیجات سبز و جایگزین‌های لبنی گیاهی غنی‌شده منابع خوبی هستند.
3. ویتامین D:این ویتامین به جذب کلسیم کمک کرده و سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی چرب توصیه می‌شود.

در دوران بارداری، نوشیدن مایعات کافی برای حفظ هیدراته بودن بدن به‌ویژه مهم است. آب بهترین گزینه است. این کار به تثبیت گردش خون، حمایت از عملکرد کلیه و تقویت فرآیند سم‌زدایی کمک می‌کند.

1. آب:بهترین حالت مصرف حداقل ۲ تا ۲.۵ لیتر در روز است. مراقب باشید در طول روز آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
2. شاي الأعشاب:برخی چای‌ها، مانند چای نعناع یا چای زنجبیل، می‌توانند در رفع حالت تهوع یا مشکلات گوارشی مفید باشند.
3. آبمیوه‌ها:اطمینان حاصل کنید که حاوی شکر اضافه نباشند. آبمیوه‌های تازه منبع خوبی از ویتامین‌ها هستند، اما باید به میزان معتدل مصرف شوند زیرا حاوی مقدار زیادی شکر هستند.

از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و کولا به مقدار زیاد خودداری کنید، زیرا کافئین می‌تواند جذب آهن را مهار کرده و خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

برخی غذاها در دوران بارداری می‌توانند مشکل‌ساز باشند و باید از آن‌ها اجتناب شود یا تنها به‌صورت معتدل مصرف شوند:

1. گوشت و ماهی خامسوشی، گوشت خام یا مرغ نیم‌پز می‌توانند حاوی باکتری‌ها و انگل‌هایی باشند که برای نوزاد خطرناک هستند.
2. پنیرهای نرم و محصولات لبنی غیرپاستوریزه:این‌ها می‌توانند حاوی باکتری لیستریا باشند که می‌تواند باعث مسمومیت غذایی شود.
3. الکل:الکل باید در دوران بارداری به‌طور کامل اجتناب شود، زیرا خطر ناهنجاری‌ها و اختلالات رشد در نوزاد را افزایش می‌دهد.
4. کافئین:مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند بر رشد نوزاد تأثیر بگذارد و خطر سقط جنین یا زایمان زودرس را افزایش دهد.

تهوع:خوردن وعده‌های کوچک و مکرر و اجتناب از غذاهای چرب یا پرادویه می‌تواند به کاهش تهوع کمک کند.

سوزش معده:از وعده‌های غذایی سنگین پرهیز کنید و آهسته غذا بخورید. همچنین اجتناب از غذاهای تند و چرب می‌تواند کمک‌کننده باشد.

یبوست:رژیم غذایی پر فیبر با میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل فراوان همراه با مصرف کافی مایعات می‌تواند به تنظیم دستگاه گوارش کمک کند.