Alimentación

La alimentación adecuada es fundamental durante el embarazo para promover la salud de la madre y el desarrollo del bebé. La nutrición no solo influye en el bienestar general, sino también en los niveles de energía, el sistema inmunológico y el crecimiento del bebé. Aquí tienes información y consejos importantes sobre cómo alimentarte e hidratarte de manera óptima durante el embarazo.

Aunque a menudo se dice que las mujeres embarazadas deben “comer por dos”, no es necesario aumentar drásticamente la ingesta de calorías. Más bien, se trata de seguir una alimentación equilibrada y rica en nutrientes. Una buena combinación de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, así como vitaminas y minerales es fundamental. Asegúrate de que tus comidas sean variadas e incluyan diferentes grupos de alimentos:

1. Productos integrales Como el pan integral, la avena y el arroz integral, aportan fibra importante y vitaminas del grupo B.
2. Frutas y verduras frescas Son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que son importantes para la salud de la madre y del bebé.
3. Proteínas Procedentes de carne magra, pescado, huevos, legumbres o alternativas vegetales, fomentan el crecimiento del bebé y apoyan la formación de células.
4. Grasas saludables Procedentes de aguacates, nueces, semillas y aceites vegetales, son importantes para el desarrollo cerebral del bebé.

El ácido fólico es uno de los nutrientes más importantes durante el embarazo. Ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé. Por lo tanto, se recomienda comenzar a tomar suplementos de ácido fólico antes del embarazo y continuarlos durante las primeras semanas. Otros micronutrientes también son esenciales, como por ejemplo:

1. Hierro:Para apoyar las células sanguíneas y prevenir la anemia, debes consumir alimentos ricos en hierro como verduras de hoja verde, legumbres y carne.
2. Calcio:Para la formación de huesos y dientes fuertes en el bebé, es importante un consumo adecuado de calcio. Los productos lácteos, las verduras verdes y las alternativas de leche vegetal fortificadas son buenas fuentes.
3. Vitamina D:Apoya la absorción de calcio y favorece la salud ósea. Se recomienda la exposición al sol y alimentos ricos en vitamina D, como los pescados grasos.

Durante el embarazo, es especialmente importante consumir suficiente líquido para mantener el cuerpo bien hidratado. El agua es la mejor opción. Ayuda a estabilizar la circulación, apoyar la función renal y favorecer la desintoxicación.

1. Agua:Idealmente, al menos 2 a 2,5 litros por día. Asegúrate de beber a lo largo del día para evitar la deshidratación.
2. Tés de hierbas:Algunos tés, como el de menta o el de jengibre, pueden ayudar con las náuseas o problemas digestivos.
3. Zumos de frutas:Asegúrate de que no contengan azúcar añadido. Los jugos recién exprimidos son una buena fuente de vitaminas, pero deben consumirse con moderación, ya que contienen mucho azúcar.

Evita las bebidas con cafeína como el café y la cola en grandes cantidades, ya que la cafeína puede inhibir la absorción de hierro y afectar el sueño.

Algunos alimentos pueden ser problemáticos durante el embarazo y deben evitarse o consumirse solo con moderación:

1. Carne y pescado crudos:El sushi, la carne cruda o las aves poco cocidas pueden contener bacterias y parásitos que pueden perjudicar al bebé.
2. Quesos blandos y productos lácteos no pasteurizados:Estos pueden contener Listeria, que puede causar intoxicación alimentaria.
3. Alcohol:El alcohol debe evitarse por completo durante el embarazo, ya que aumenta el riesgo de malformaciones y trastornos del desarrollo en el bebé.
4. Cafeína:El exceso de cafeína puede afectar el desarrollo del bebé y aumentar el riesgo de aborto espontáneo o parto prematuro.

Náuseas:Comidas pequeñas y frecuentes y evitar los alimentos grasos o muy condimentados pueden ayudar a aliviar las náuseas.

Acidez estomacal:Evita las comidas abundantes y come despacio. También puede ayudar evitar los alimentos picantes y grasosos.

Estreñimiento:Una dieta rica en fibra con muchas frutas, verduras y cereales integrales, junto con suficiente líquido, puede ayudar a regular la digestión.